炎炎夏日，身體出汗特別多，不少人習慣吃冰涼水果解渴消暑，但也擔心果糖與熱量可能影響體重與血糖。
夏季水果特點：高水分與高鉀，幫助補水並維持電解質平衡
夏季水果普遍含水量高，能在高溫下協助補充流失的水分與電解質，並透過鉀質幫助排出多餘鈉，減少水腫與疲倦感。
夏季水果最大的特點在於其含水量極高。高溫會使人體排汗增加，體內鈉水失衡容易造成水腫與疲倦，含水量超過 85% 的水果可以直接補充流失水分。
5 大夏季水果營養分析
西瓜：每 100 克西瓜約含 30 卡路里，含水量高達 92%，是夏季低熱量又解渴的首選。西瓜富含茄紅素與瓜氨酸，具有抗氧化效果，並有助血管放鬆與促進循環。
水蜜桃：含有豐富的可溶性膳食纖維果膠，果膠遇水膨脹能促進腸道蠕動，預防便秘；水蜜桃同時鉀含量較高，有助預防因流汗過多造成的肌肉抽筋。
菠蘿：含有菠蘿蛋白酶，能分解大分子蛋白質，幫助消化肉類與減輕餐後脹氣，另富含維生素C，可協助膠原蛋白合成，支持免疫功能。
荔枝：甜度高且香氣濃郁，維生素C含量在常見夏季水果中名列前茅，並含有微量的鐵與銅，有助紅血球生成。但荔枝含有次甘氨酸 A 等特殊成分，空腹大量食用可能干擾糖代謝，應避免空腹大量進食。
芒果：黃色果肉富含 β-胡蘿蔔素，在體內可轉化為維生素A，有助保護視覺黏膜與維持皮膚細胞修復，並可減少因汗水刺激導致的皮膚敏感。
甜度與熱量比較，味覺不等同含糖量高低
很多人以為西瓜甜度高就代表含糖最多，但實際上味覺受水分與果糖甜度影響，西瓜雖果糖比例較高，因含水量高吃起來更甜，卻不是糖分最高的水果。
以下列出五款水果每 100 克（約半碗切粒）之熱量與糖分比對，供日常分量控制參考。
| 水果種類 | 熱量 (kcal) | 糖分 (g) | 膳食纖維 (g) | 主要營養功效與優勢 |
| 西瓜 | 約 30 | 約 6.2 | 約 0.4 | 富含茄紅素及瓜氨酸，具抗氧化、消暑與促進血管放鬆效果。 |
| 水蜜桃 | 約 39 | 約 8.4 | 約 1.5 | 富含鉀質與果膠，助預防抽筋與促進腸道健康。 |
| 菠蘿 | 約 50 | 約 9.9 | 約 1.4 | 含菠蘿蛋白酶，幫助分解蛋白質並補充維生素C。 |
| 芒果 | 約 60 | 約 13.7 | 約 1.6 | 富含 β-胡蘿蔔素，支持視力與皮膚細胞修復。 |
| 荔枝 | 約 66 | 約 15.2 | 約 1.3 | 維生素C含量高，含微量鐵與銅助造血。 |
表格顯示荔枝與芒果的含糖量較高，減重或需控糖者應特別留意攝取分量。
每天可以吃多少？依「每日2份水果」換算分量建議
水果營養豐富但含糖與熱量仍不可忽視，依據香港衞生署對成人每日建議攝取 2 份水果 的作法，我們將常見夏季水果換算成方便操作的分量建議。
- 西瓜：2 片（切片，每片約 1.5 公分厚）。
- 水蜜桃：1 個（中等大小）。
- 菠蘿：1/2 碗（切粒計）。
- 荔枝：5 至 6 粒（中等大小）。
- 芒果：1/2 個（中等大小，約巴掌大）。
簡易食譜：芒果菠蘿乳酪杯，兼顧蛋白質與纖維
這款乳酪杯結合水果與低脂乳酪，酸甜開胃，適合當作夏日早餐或下午茶小點，亦有助增加蛋白質攝取而降低餐後血糖波動。
| 所需材料（1 人份） | 步驟 |
| 芒果粒：1/4 碗 菠蘿粒：1/4 碗 原味乳酪（低脂）：150 克 燕麥片或奇亞籽：1 湯匙 薄荷葉：少許（裝飾用） | 1.準備乾淨玻璃杯，底層放約 75 克低脂原味乳酪。 2.撒上燕麥片或奇亞籽，增加纖維與口感。 3.加入芒果粒，再倒入剩餘乳酪。 4.頂層置菠蘿粒並以薄荷葉裝飾，放入冰箱冷藏 30 分鐘風味更佳。 |
了解更多專業建議，本次內容由認可營養師吳耀芬（Kathy）提供，她為「家營營養中心」創辦人，曾多次接受電視與報章專訪。
吳耀芬具備中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士背景，並為註冊營養師與身心語言程式學（NLP）導師，她以「身營心營」理念協助城市人建立快樂且可持續的飲食習慣。
